ভাতের পুষ্টি গুন ও সাতটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য ।

বাংলাদেশ-ভারত চীনসহ অনেক দেশেই ভাত প্রধান ও প্রিয় খাবারের মধ্যে একটি কিন্তু নিয়মিত ভাত খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? ভাতের মধ্যে কি কি উপাদান থাকে পুষ্টিবিদরা কি বলছেন ? ভাত এক ধরনের শস্য জাতীয় খাবার যা কার্বোহাইড্রেট বা শর্করার প্রধান উৎস।

White rice

বিশ্বের অর্ধেক মানুষ কার্বহাইড্রেট চাহিদা মেটাতে ভাত খায় । সাদা চালে শস্যের উপরে থাকা পুষ্টি সমৃদ্ধ আসের আবরণ তুলে ফেলা হয় এতে চাল বেশি দিন টেকে রান্না হয় দ্রুত এবং এটি সহজপাচ্য। তবে বিবিসি গুড ফুডের পুষ্টিবিদ ক্যারি টরেন্স বলছেন পুষ্টির দিক থেকে সাদা চালে তুলনামূলক কম ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে। অন্যদিকে বাদামি চালে আশের আবরণ থাকায় এটি অধিক পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু।

সাদা চালের ভাত এবং বাদামী চালের ভাত এ দুটি পুষ্টিগুণে কিছু পার্থক্য আছে।

১০০ গ্রাম ভাতের পুষ্টি গুণ

সাদা ভাতের পুষ্টি গুন	বাদামি চালের ভাতের পুষ্টিগুন
১৩১ কিলোক্যালরি	১৩২ কিলোক্যলরি
২.৮ গ্রাম প্রোটিন	৩.৬ গ্রাম প্রোটিন
০.৪ গ্রাম ফ্যাট	০.৯ গ্রাম ফ্যাট
৩১.১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট	২৯.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
০.৫ গ্রাম ফাইবার	১.৫ গ্রাম ফাইবার
০.২ মিলিগ্রাম আয়রন	৪৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
--	১২৫ মিলিগ্রাম ফসফরাস
--	০.২ মিলিগ্রাম আয়রন

ভাত নিয়ে সাতটি তথ্য

ওজনের ক্ষেত্রে ভাতের ভূমিকা।

কোন কোন গবেষণায় দেখা গিয়েছে সাদা ভাত ওজন বাড়াতে ও পেটে চর্বি জমার কারণ হতে পারে আবার অন্যান্য কিছু গবেষণায় সাদা ভাতের সাথে এগুলোর কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি তবে নিয়মিত সাদা ভাত খেলে রক্তে কার্বোহাইড্রেট এর মাত্রা বেড়ে যায় বলে ধারণা করা হয়। এর ফলে ওজনও বাড়তে পারে। অন্যদিকে বাদামি চালের মধ্যে রয়েছে ফাইবার এবং প্রোটিন বাদামী চালের হাতে থাকা কার্বোহাইড্রেট সাদা ভাতের চাইতে দ্রুত শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। এ কারণে রক্তের গ্লুকোজের পরিমাণ কমে যায় ও ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক থাকে। এগুলো সবই শক্তি বাড়ায় ক্ষুধা কমায় এবং ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে বলে পুষ্টিবিদরা জানিয়েছেন।

ডায়াবেটিস ও ভাত

হার্ভাড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় বলা হচ্ছে প্রতিদিন সাদা ভাত খেলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে যাতে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আছে তারা দিনে দুই বেলা পরিমিত বাদামি ভাত খেতে পারবেন বলে মনে করেন পুষ্টিবিদ তাসনিম হাসিন চৌধুরী। অন্যদিকে যাদের ডায়াবেটিস অনিয়ন্ত্রিত তাদেরকে এক বেলার বেশি ভাব না খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি। তাও সেটি হবে পরিণত এবং বাদামি ভাত। ভাত খাওয়ার সাথে সাথে ঘুমিয়ে পড়া যাবে না কারণ ভাত থেকে নিঃসরিত গ্লুকোজ দ্রুত আমাদের রক্তে মিশে যায়। তাই ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন থেকে চার ঘন্টা আগে ভাত খেতে হবে এবং কায়িক পরিশ্রম করতে হবে। ব্যক্তির ওজন অনুযায়ী পুষ্টিবিদরা তাদের ভাত খাওয়ার পরিমাণ নির্ধারণ করে থাকেন।

বাদামি চালের ভাত

বাদামি চাল দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।

বাদামি চালের আবরণী থাকা ফ্ল্যাবনয়েড রোগ প্রতিরোধের ভূমিকা রাখে । হৃদরোগ টাইপ টু  ডায়াবেটিস এমনকি অগ্নাশয় ও গ্যাস্ট্রিক সহ কয়েক ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এই বাদামি চালের ভাত সাহায্য করে বলে অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে।

সাদা ভাত ও শক্তি সংরক্ষণ।

বিবিসি গুড ফুডের পুষ্টিবিদ ক্রেডিট লিখেছেন অনেক অ্যাথলেট তাদের শক্তি বাড়ানোর উৎস হিসেবে বিশেষ করে শরীর চর্চার পর সাদা ভাত কে বেছে নেন কারন, কারন সাদা ভাতে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থাকে যা কাইক পরিশ্রমের পরে মাংসপেশির গ্লাইকোজেনের মাত্রা দ্রুত পুনরুদ্ধারের সাহায্য করে।

সাদা ভাত সহজপাচ্য

সাদা ভাত সহজে হজম হয় এবং সঠিকভাবে রান্না করে খেলে গ্যাস্ট্রিকের আশঙ্কা থাকে না। যারা বুকে জ্বালাপোড়া বমি বমি ভাব বিশেষ করে পরিপাকতন্ত্রের জটিল রোগে ভুগছেন তাদের জন্য সাদা ভাত বেশি উপকারী।

একটি গ্লুটেন মুক্ত শস্য

ভাত প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন  মুক্ত হওয়ায় যারা পরিপাকতন্ত্রের সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য এটি ভালো বিকল্প বলছে বিবিসি গুড ফুডের একটি প্রতিবেদন। বিশেষ করে বাদামী ভাতের অদ্রবনীয় ফাইবার রয়েছে যা হজমের সাহায্য করে এবং অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়ায়।

ভাত ও আর্সেনিক দূষণ

ভাত খাদ্য তালিকায় গুরুত্বপূর্ণ হলেও গবেষণায় বলা হচ্ছে, এর থেকে আর্সেনিক দূষণ হতে পারে। এ আর্সেনিক বাদামী চালের আবরণের বেশি থাকে। আর্সেনিকের প্রভাবে হৃদরোগ এমনকি ক্যান্সার পর্যন্ত হতে পারে। এক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি ঝুকিতে থাকে শিশুরা। কিন্তু চাল রান্নার আগে সেটা ভালোভাবে ধুয়ে নিলে বেশি পানিতে সেদ্ধ করলে আর্সেনিকের ঝুঁকি কাটানো সময়। এছাড়া প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় পরিমিত ভাতের পাশাপাশি অন্যান্য সুষম খাবার খেলে সেটা উপকারেই আসে বলে পুষ্টিবিদরা মনে করে।